Kostenloser Ernährungsplan

Ernährungsplan für die Woche

Keine Sorge, ich werde dich auf diesem Weg unterstützen, indem ich gesunde und leckere Rezepte für dich bereitstelle. Lass uns das auf humorvolle und köstliche Art und Weise angehen!

Sonntag

Frühstück: Himmlische Haferflockenfreude

Zutaten:

50g Haferflocken
200ml Mandelmilch
Eine Handvoll Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren oder Himbeeren)
1 TL Honig
Zubereitung:

Haferflocken in Mandelmilch einweichen und bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
Beeren und Honig eintüfteln und servieren.
Kalorien: Ca. 300 kcal
Tipp: Mach’s fancy! Garniere dein Frühstück mit ein wenig Minze, und du fühlst dich wie in einem 5-Sterne-Hotel!

Mittagessen: Gegrillte Hähnchenverführung

Zutaten:

150g Hähnchenbrustfilet
100g Quinoa
Frisches Gemüse deiner Wahl (z.B. Paprika, Gurken, Tomaten)
Zubereitung:

Hähnchen würzen und grillen.
Quinoa kochen und mit gewürfeltem Gemüse mischen.
Kalorien: Ca. 450 kcal
Tipp: Ein Spritzer Zitronensaft auf das Hähnchen kann Wunder wirken!

Abendessen: Gedämpfte Veggie-Symphonie

Zutaten:

200g Kartoffeln
150g Brokkoli
100g Möhren
2 EL Kräuterquark
Zubereitung:

Gemüse dämpfen und Kartoffeln vorkochen.
Alles zusammen mit Kräuterquark servieren.
Kalorien: Ca. 350 kcal
Tipp: Ein Prise Muskatnuss auf den Kartoffeln gibt dem Ganzen einen Extra-Kick!

Montag

Frühstück: Avocado-Tomaten-Bruschetta

Zutaten:

1 Scheibe Vollkornbrot
1/2 Avocado
1 Tomate
Zubereitung:
Avocado zerdrücken, auf das Brot streichen und mit Tomaten belegen.
Kalorien: Ca. 250 kcal
Tipp: Ein paar frische Basilikumblätter oben drauf, und du bist bereit für den Tag!

Mittagessen: Herzhaft-würzige Linsensuppe

Zutaten:

100g Linsen
1 Karotte
1 Stange Sellerie
1 kleines Vollkornbrötchen
Zubereitung:
Linsen mit in Würfel geschnittenem Gemüse kochen und würzen.
Kalorien: Ca. 400 kcal
Tipp: Mit einem Löffel Joghurt servieren für eine cremige Note.

Abendessen: Lachs im grünen Spargelland

Zutaten:

150g Lachs
100g grüner Spargel
50g brauner Reis
Zubereitung:
Lachs würzen und im Ofen backen. Spargel und Reis garnieren.
Kalorien: Ca. 500 kcal
Tipp: Ein Spritzer Olivenöl verleiht dem Spargel einen besonderen Glanz!

Dienstag

Frühstück: Grüner Energie-Smoothie

Zutaten:

1 Banane
Handvoll Spinat
200ml Kokoswasser
Zubereitung:
Alles mixen, bis es schön cremig ist, und genießen!
Kalorien: Ca. 200 kcal
Tipp: Für eine extra Portion Energie, füge ein paar Chiasamen hinzu!

Mittagessen: Farbenfroher Couscous-Salat

Zutaten:

100g Couscous
50g Kichererbsen
1/2 Gurke
50g Feta
Zubereitung:
Couscous einweichen und mit den restlichen Zutaten mischen.
Kalorien: Ca. 450 kcal
Tipp: Ein Hauch von Minze macht deinen Salat noch erfrischender!

Abendessen: Lasagne der Gemüseträume

Zutaten:

200g Vollkornnudeln
Verschiedene Gemüsesorten (z.B. Zucchini, Auberginen)
Passierte Tomaten
Zubereitung:
Gemüse und Nudeln schichten, Tomatensoße darüber und im Ofen backen.
Kalorien: Ca. 550 kcal
Tipp: Ein bisschen Parmesan darüber streuen für extra Yum!

Mittwoch

Frühstück: Fruchtige Joghurt-Oase

Zutaten:

150g Joghurt
40g Müsli
Frische Früchte deiner Wahl
Zubereitung:
Alles in einer Schüssel schön anrichten und verspeisen.
Kalorien: Ca. 300 kcal
Tipp: Eine Prise Zimt als Topping bringt die richtige Würze ins Spiel.

Mittagessen: Wrap-Parade

Zutaten:

2 Vollkorn-Wraps
100g Hühnerbrust
Paprika, Blattspinat
Zubereitung:
Huhn braten, in Streifen schneiden und mit Gemüse in Wraps wickeln.
Kalorien: Ca. 550 kcal
Tipp: Ein Spritzer Limettensaft sorgt für Frische!

Abendessen: Tofu-Zauber

Zutaten:

150g Tofu
200g Pak Choi
100g Basmatireis
Zubereitung:
Tofu braten, Pak Choi kurz dünsten, mit Reis servieren.
Kalorien: Ca. 500 kcal
Tipp: Ein bisschen Sojasoße dazu gibt den letzten Schliff!

Donnerstag

Frühstück: Quark-Genuss mit Banane

Zutaten:

150g Quark
1 EL Leinsamen
1 Banane
Zubereitung:
Alles zusammen in einer Schüssel anrichten und schlemmen.
Kalorien: Ca. 250 kcal
Tipp: Honig darüber träufeln, falls du es süßer magst!

Mittagessen: Tomate trifft Mozzarella

Zutaten:

150g Mozzarella
2 Tomaten
Basilikum, Olivenöl
Zubereitung:
Alles in Scheiben schneiden, mit Öl und Basilikum anrichten.
Kalorien: Ca. 400 kcal
Tipp: Eine Prise Pfeffer rundet das Ganze ab.

Abendessen: Ratatouille der Jahreszeiten

Zutaten:

Saisonales Gemüse (z.B. Zucchini, Auberginen, Paprika)
100g Reis
Zubereitung:
Gemüse schmoren, mit Reis servieren.
Kalorien: Ca. 450 kcal
Tipp: Mit etwas Thymian abschmecken für den französischen Touch.

Freitag

Frühstück: Smoothie Bowl zum Verlieben

Zutaten:

1/2 Mango
Handvoll Spinat
1 EL Chiasamen
Kokosraspeln
Zubereitung:
Mango mit Spinat pürieren, mit Chiasamen und Kokosraspel garnieren.
Kalorien: Ca. 300 kcal
Tipp: Ein Spritzer Limettensaft hebt den Geschmack!

Mittagessen: Pasta alla Gemüse

Zutaten:

100g Vollkornpasta
1 Aubergine
1 Zucchini
Zubereitung:
Gemüse anbraten, mit gekochter Pasta mischen.
Kalorien: Ca. 500 kcal
Tipp: Ein Löffel Parmesan verleiht dem Ganzen das gewisse Etwas.

Abendessen: Ofenkartoffel-Märchen

Zutaten:

200g Kartoffeln
2 EL Kräuterquark
Gemischter Salat
Zubereitung:
Kartoffel backen, mit Quark und Salat servieren.
Kalorien: Ca. 450 kcal
Tipp: Ein Spritzer Olivenöl auf den Salat für extra Geschmack.

Samstag

Frühstück: Apfel-Zimt-Porridge

Zutaten:

50g Haferflocken
1 Apfel
Prise Zimt
Zubereitung:
Apfel in Stücke schneiden, mit Haferflocken köcheln lassen, Zimt hinzufügen.
Kalorien: Ca. 300 kcal
Tipp: Ein Klecks Joghurt macht deinen Morgen extra cremig!

Mittagessen: Paprika mit Überraschung

Zutaten:

2 Paprika
100g Quinoa
Verschiedenes Gemüse
Zubereitung:
Paprika füllen, im Ofen backen.
Kalorien: Ca. 400 kcal
Tipp: Ein wenig Käse oben drauf gibt ein goldbraunes Finish!

Abendessen: Thunfischsteak-Fantasie

Zutaten:

150g Thunfischsteak
Gegrilltes Gemüse (z.B. Zucchini, Paprika)
100g Couscous
Zubereitung:
Thunfisch anbraten, mit Gemüse und Couscous servieren.
Kalorien: Ca. 500 kcal
Tipp: Mit ein paar Zitronenscheiben garnieren für die Extraportion Frische!

Tipps für Zwischendurch

Snack-Optionen: Mandeln, Karottensticks, Joghurt oder frisches Obst
Getränke: Wasser, Kräutertees oder ungesüßte Getränke

Ich hoffe, dieser Plan bringt dich nicht nur deinem Zielgewicht näher, sondern sorgt auch für ein kulinarisches Feuerwerk in deinem Alltag! Bleib motiviert, iss mit Genuss und vor allem – viel Spaß beim Ausprobieren der Rezepte!

Gesund Essen

Fakten über Gesunde Ernährung

Sonntag

Frühstück: Haferflocken mit Sojamilch, Apfelscheiben und Zimt

Kalorien: ca. 350 kcal

Zubereitung:

50 g Haferflocken mit 200 ml Sojamilch verrühren und einige Minuten quellen lassen.
Einen Apfel in Scheiben schneiden und auf die Haferflocken legen.
Mit einer Prise Zimt bestreuen und genießen!

Tipp: Bereite es am Abend vorher zu und spare morgens Zeit.

Mittagessen: Vollkornnudelsalat mit Kirschtomaten, Gurken und Feta

Kalorien: ca. 450 kcal

Zubereitung:

100 g Vollkornnudeln kochen und abkühlen lassen.
Kirschtomaten halbieren, Gurke in Würfel schneiden und mit Nudeln vermengen.
50 g Feta zerkrümeln und darüber streuen.
Mit einem Spritzer Zitronensaft und Gewürzen abschmecken.

Tipp: Nimm den Salat mit zur Arbeit und genieße einen Hauch von Italien in deiner Mittagspause.

Abendessen: Linsensuppe mit Karotten und Sellerie

Kalorien: ca. 300 kcal

Zubereitung:

100 g Linsen, eine gewürfelte Karotte und einen Stangensellerie in 500 ml Gemüsebrühe kochen.
Mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken.

Tipp: Diese Suppe hält dich warm, auch wenn dein Gefrierschrank leer ist.

Snack: Eine Handvoll Mandeln

Kalorien: ca. 150 kcal

Tipp: Mandeln sind wie der perfekte Freund: klein, aber haben es in sich!

Montag

Frühstück: Smoothie mit Banane, Spinat und Mandelmilch

Kalorien: ca. 250 kcal

Zubereitung:

Eine Banane, eine Handvoll Spinat und 200 ml Mandelmilch mixen.

Tipp: Ein Smoothie, der so grün ist, dass Kermit der Frosch neidisch wäre!

Mittagessen: Quinoa-Bowl mit Avocado und Paprika

Kalorien: ca. 400 kcal

Zubereitung:

100 g Quinoa kochen und abkühlen lassen.
Eine Avocado würfeln und mit einer gehackten Paprika zu Quinoa geben.
Mit Limettensaft und Gewürzen abschmecken.

Tipp: Diese Bowl ist wie ein Regenbogen im Schüsselformat.

Abendessen: Gebackener Tofu mit Brokkoli und braunem Reis

Kalorien: ca. 500 kcal

Zubereitung:

Tofuwürfel würzen und bei 180°C 20 Minuten backen.
Brokkoli dämpfen und zusammen mit 80 g gekochtem braunen Reis servieren.

Tipp: Mach dich bereit für einen Abend des Tofubrutzeln.

Snack: Karottensticks mit Hummus

Kalorien: ca. 120 kcal

Tipp: Karotten und Hummus – das Batman und Robin der Snacks.

Dienstag

Frühstück: Chia-Pudding mit Beeren

Kalorien: ca. 200 kcal

Zubereitung:

2 EL Chiasamen in 200 ml Sojamilch über Nacht einweichen.
Mit frischen Beeren toppen und genießen.

Tipp: Dein Dessert kann warten, dieser Pudding ist Frühstück und Belohnung zugleich!

Mittagessen: Falafel-Wrap mit Salat und Tahinisauce

Kalorien: ca. 450 kcal

Zubereitung:

Falafelbällchen im Ofen backen.
In einen Wrap mit Mischsalat und einem Löffel Tahinisauce füllen.

Tipp: Der Wrap ist so vollgepackt, dass selbst ein Burrito Respekt zollt.

Abendessen: Gemüsepfanne mit Tofu und Sojasauce

Kalorien: ca. 400 kcal

Zubereitung:

Tofuwürfel anbraten und Gemüse deiner Wahl hinzugeben.
Mit Sojasauce andünsten und servieren.

Tipp: Diese Pfanne hat alles, außer den kläglichen Resten deiner früheren Kochversuche.

Snack: Apfelscheiben mit Erdnussbutter

Kalorien: ca. 150 kcal

Tipp: Geht runter wie Butter… Erdnussbutter!

Mittwoch

Frühstück: Rührei mit Spinat und Tomaten auf Vollkornbrot

Kalorien: ca. 300 kcal

Zubereitung:

Eier mit etwas Milch, gehacktem Spinat und Tomaten anbraten.
Auf einer Scheibe Vollkornbrot servieren.

Tipp: Ein echter Frühstücks-Klassiker, der hält, was er verspricht!

Mittagessen: Rote-Bete-Salat mit Ziegenkäse und Walnüssen

Kalorien: ca. 400 kcal

Zubereitung:

Rote Bete in Scheiben schneiden und mit Ziegenkäse und Walnüssen über Salatblätter geben.
Mit Balsamico-Dressing verfeinern.

Tipp: Sage deiner Gesundheit “Hallo!”, denn sie wird rot – im besten Sinne.

Abendessen: Zucchini-Spaghetti mit Avocado-Pesto

Kalorien: ca. 350 kcal

Zubereitung:

Zucchini spiralisieren und in etwas Öl anbraten.
Avocado, Knoblauch, Zitronensaft und Basilikum zu einem Pesto pürieren.
Unter die Zucchini mischen.

Tipp: Diese Pasta macht dem Dschungel Konkurrenz – grün und lecker!

Snack: Griechischer Joghurt mit Honig

Kalorien: ca. 180 kcal

Tipp: Süß wie der Honig und cremig wie der Morgenkaffee – ohne Kaffee!

Donnerstag

Frühstück: Overnight Oats mit Chiasamen und fruchtigem Kompott

Kalorien: ca. 300 kcal

Zubereitung:

50 g Haferflocken, 1 EL Chiasamen und 200 ml Mandelmilch abends verrühren.
Mit selbstgemachtem Kompott aus Beeren toppen.

Tipp: Lässt dich frühstücken, während du noch einen Fuß im Traumland hast.

Mittagessen: Gemüsesticks mit Quark-Dip

Kalorien: ca. 250 kcal

Zubereitung:

Verschiedene Gemüsesticks wie Karotten und Paprika vorbereiten.
Mit einem leckeren Quark-Dip servieren.

Tipp: Für Zeiten, in denen du wie Bugs Bunny snacken möchtest, mit weniger ‘Crunch’.

Abendessen: Thai-Curry mit Kokosmilch und Kichererbsen

Kalorien: ca. 450 kcal

Zubereitung:

Gemüse und Kichererbsen in Kokosmilch mit Curry-Paste köcheln lassen.
Über Reis servieren.

Tipp: Eine Geschmacksexplosion, danke der Kokosmelodie des Currys.

Snack: Handvoll Studentenfutter

Kalorien: ca. 150 kcal

Tipp: Für den inneren Nerd und die positive Prüfungsangst.

Freitag

Frühstück: Smoothiebowl mit Haferflocken und Beeren

Kalorien: ca. 300 kcal

Zubereitung:

Einen Fruchtsmoothie aus Banane und Beeren herstellen.
In eine Schüssel mit Haferflocken gießen und frische Beeren darüber verteilen.

Tipp: Instagram-würdiges Frühstück? Check!

Mittagessen: Grünkohl-Quinoa-Salat mit Mandeln

Kalorien: ca. 350 kcal

Zubereitung:

Gekochten Quinoa und frischen Grünkohl mischen.
Geröstete Mandeln darüber und mit einem Zitronen-Dressing servieren.

Tipp: Wenn Superfoods zusammenkommen, das ist der Salat der Champions.

Abendessen: Ofengemüse mit Quinoa

Kalorien: ca. 400 kcal

Zubereitung:

Mischung aus saisonalem Gemüse im Ofen rösten.
Mit Quinoa für zusätzliche Proteine vermengen.

Tipp: Dieses Gericht bringt deinen Ofen dazu, Sternekoch zu spielen.

Snack: Reiswaffeln mit Avocado

Kalorien: ca. 100 kcal

Tipp: Minimal im Aufwand, maximal im Geschmack!

Samstag

Frühstück: Vollkornpfannkuchen mit frischem Obst

Kalorien: ca. 350 kcal

Zubereitung:

Pfannkuchenteig mit Vollkornmehl anrühren und ausbacken.
Mit frischem Obst, wie Beeren, servieren.

Tipp: Für Wochenende, wenn du dich wie ein Chefkoch fühlen möchtest, ohne wirklich zu kochen.

Mittagessen: Pizza mit Vollkornboden, Spinat und Feta

Kalorien: ca. 500 kcal

Zubereitung:

Vollkornboden mit passierten Tomaten bestreichen.
Mit Spinat, Feta und weiterem Gemüse nach Wahl belegen.
Im Ofen backen, bis der Boden knusprig ist.

Tipp: Diese Pizza ist so gesund, dass du sie fast als Salat bezeichnen könntest.

Abendessen: Blumenkohl-Curry mit Basmatireis

Kalorien: ca. 400 kcal

Zubereitung:

Blumenkohl und Gemüse deiner Wahl in einer Currysauce köcheln.
Mit Basmatireis servieren.

Tipp: Curry so gut, das lässt sogar Oma Omas Braten vergessen.

Snack: Gurkenscheiben mit Kräuterfrischkäse

Kalorien: ca. 100 kcal

Tipp: Der einfache Snack für einen königlichen Hauch der Erfrischung.

Viel Spaß beim Kochen. Und denk daran: Köchin zu sein bedeutet, dass man Dinge einfach zusammenwirft und hofft, dass es episch schmeckt. Viel Erfolg auf deinem Weg zur Gesundheit! 🍽️😄

Sonntag

Frühstück: Müsli-Zauber mit Joghurtersatz und Fruity Party

Kalorien: Ca. 350 kcal

Zubereitung:

Eine Tasse Müsli (nach Wahl) mit 200 ml pflanzlichem Joghurtersatz mischen.
Füge eine bunte Auswahl an frischen Früchten hinzu: Beeren, Apfelstücke oder Bananenscheiben.
Mit einem Schuss Agavendicksaft und einer Prise Zimt verfeinern.

Tipp: Vorbereitung ist alles! Mach eine größere Menge und lagere sie kühl, um Zeit beim Frühstück zu sparen.

Mittagessen: Brokkoli-Quinoa-Bowl der Stärke

Kalorien: Ca. 400 kcal

Zubereitung:

100 g Quinoa nach Packungsanweisung kochen, abkühlen lassen.
Brokkoli in Röschen teilen und 5 Minuten dämpfen.
In einer Schüssel Quinoa, Brokkoli, eine Handvoll Kirschtomaten und eine halbe Avocado mischen.
Mit Zitronensaft und Pfeffer abschmecken.

Tipp: Quinoa ist klein, aber oho! Er liefert pflanzliches Eiweiß und hält dich lange satt.

Abendessen: Auberginen-Lasagne ohne Drama und Nudeln

Kalorien: Ca. 450 kcal

Zubereitung:

Auberginen der Länge nach in Scheiben schneiden, mit Olivenöl einpinseln und im Ofen weich backen.
Eine einfache Tomatensauce mit Knoblauch, Zwiebeln und Kräutern zaubern.
Auberginenscheiben schichten: Sauce, Aubergine, vegetarischer Käse – wiederholen.
Im Ofen bei 180°C etwa 30 Minuten backen.

Tipp: Alles was du brauchst, sind ein Ofen und der Glaube an die Macht der Auberginen!

Snack: Eine Hand voll Nuss-Akrobaten

Kalorien: Ca. 180 kcal

Zubereitung:

Schnapp dir eine Handvoll deiner liebsten Nüsse und lasse sie Crunch in dein Leben bringen.

Tipp: Perfekt für den Energie-Boost zwischendurch und reich an gesunden Fetten.

Montag

Frühstück: Beeren-Traum Haferflocken

Kalorien: Ca. 300 kcal

Zubereitung:

Normalerweise kommen Haferflocken mit einer Tasse pflanzlicher Milch zurecht. Kochen bis cremig, dann abkühlen lassen.
Beeren deiner Wahl hinzufügen – warum nicht die Kühlschrank-Entdecker-Route wählen?
Mit ein paar Mandeln toppen.

Tipp: Früh morgens fehlt oft die Energie – hier ist sie!

Mittagessen: Tomaten-Kichererbsen-Salat, Feta Glücklichmacher

Kalorien: Ca. 350 kcal

Zubereitung:

Eine Dose Kichererbsen abtropfen lassen und abspülen, um durchzustarten.
Kirschtomaten halbieren, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
Mit Feta, Zitrone und Olivenöl mixen.

Tipp: Kichererbsen – die kleinen Alleskönner sind vollgepackt mit Eiweiß und Ballaststoffen.

Abendessen: Grüne Bohnen mit Mandel-Magie und Kartoffelpüree

Kalorien: Ca. 400 kcal

Zubereitung:

Grüne Bohnen 5 Minuten in Salzwasser kochen, dann mit ein paar Mandelblättchen in der Pfanne rösten.
Kartoffeln schälen, kochen und zerstampfen. Mit pflanzlicher Milch und Muskat abschmecken.
Grüne Bohnen auf dem Püree anrichten.

Tipp: Bohnen geben dir innerhalb eines Wimpernschlags den grünen Daumen der Ernährung.

Snack: Obstsalat Zum Lächeln

Kalorien: Ca. 150 kcal

Zubereitung:

Alles was übrig bleibt – wie wäre es mit einem herzlichen Obstverdächtigen-Treffen? Melone, Apfel und Beeren.

Tipp: Schnell gemacht, schnell genascht – keine Reue!

Dienstag

Frühstück: Gute-Laune-Toast mit Avocado und Radieschen

Kalorien: Ca. 300 kcal

Zubereitung:

Vollkornbrot toasten (um es knusprig wie deinen Humor zu machen).
Avocado zermatschen und mit Salz, Pfeffer abschmecken.
Mit Radieschenscheiben toppen.

Tipp: Avocados sind reich an gesunden Fetten, die dein Herz in Schwung bringen.

Mittagessen: Couscous-Salat mit Granatapfelpower

Kalorien: Ca. 350 kcal

Zubereitung:

Eine Tasse Couscous nach Anweisung zubereiten.
Mit Granatapfelkernen, Minze, Gurkenstückchen und einem Spritzer Zitronensaft anheben.

Tipp: Granatäpfel – kleine, köstliche Antioxidantienbomben.

Abendessen: Gemüsegratin der Wärme

Kalorien: Ca. 450 kcal

Zubereitung:

Dein favorisiertes Gemüse (z.B. Zucchini, Paprika) in Scheiben schneiden.
Mit etwas Knoblauch in einer Auflaufform mischen und mit Käse bestreuen.
Im Ofen bei 180°C knusprig backen.

Tipp: Schau unter das Gratin – Käse! Und beherzige die gute alte Freundschaft zwischen Gemüse und Ofen.

Snack: Fruchtig-leichte Quarkspeise

Kalorien: Ca. 200 kcal

Zubereitung:

Mische Quark mit einer Prise Vanille und frischen Früchten.

Tipp: Perfekte Balance zwischen süßem Genuss und gesunder Leichtigkeit.

Mittwoch

Frühstück: Spinatiger Smoothie-Arie

Kalorien: Ca. 250 kcal

Zubereitung:

Verschiedene Früchte (Banane, Ananas) und Spinat in einem Mixer tanzen lassen.
Mit einem Glas Wasser oder Kokoswasser aufgießen und genießen.

Tipp: Grünen Smoothie trinken und die Popeye-Power spüren!

Mittagessen: Wrap-It-Up-Bohnenparty

Kalorien: Ca. 350 kcal

Zubereitung:

Bohnen zerdrücken, mit Avocado mischen und auf Vollkorn-Tortilla verteilen.
Mit Salatblättern und kleinen Tomatenstücken toppen, zuklappen und einrollen – der klassische Harry Houdini-Taschentrick des Mittagessens!

Tipp: Das schnellste Lunch-to-Go mit einem Hauch von Avocado-Liebe.

Abendessen: Pilzrisotto Deluxe

Kalorien: Ca. 500 kcal

Zubereitung:

Reis in einem gemütlichen Tanz mit Pilzen und Zwiebeln köcheln lassen.
Mit Gemüsesuppe ablöschen, Parmesan hinzufügen und bei schwacher Hitze rühren bis cremig.

Tipp: Risotto erfordert etwas Geduld – also lass dir Zeit dabei!

Snack: Maiswaffeln-Tango mit Hummus

Kalorien: Ca. 150 kcal

Zubereitung:

Einfach gekaufte Maiswaffeln mit einem Esslöffel Hummus versehen.

Tipp: Lecker, knusprig und unverzichtbar bei Heißhunger!

Donnerstag

Frühstück: Obsthaferbrei mit schokoladiger Verführung

Kalorien: Ca. 300 kcal

Zubereitung:

Haferflocken in heißem Wasser aufquellen lassen, Früchte deiner Wahl hinzufügen.
Eine Prise Kakaopulver und ein paar Walnüsse darüberstreuen.

Tipp: Ein Hauch von Kakao lässt dich gleich viel fröhlicher in den Tag starten.

Mittagessen: Süßkartoffel-Bowl mit Bohnen-Kick

Kalorien: Ca. 400 kcal

Zubereitung:

Süßkartoffel schälen, in Würfel schneiden, und im Ofen backen, bis sie schön knusprig sind.
Mit schwarzen Bohnen, Mais und Avocado in einer Schüssel mischen.
Etwas Limettensaft darüberträufeln.

Tipp: Süßkartoffeln sind nicht nur süß, sondern auch voll von Vitamin A.

Abendessen: Ratatouille a la Freitag

Kalorien: Ca. 350 kcal

Zubereitung:

Verschiedenes Gemüse wie Zucchini, Auberginen und Paprika in Scheiben schneiden, mit Olivenöl bepinseln, und im Ofen backen.
Auf einer Scheibe Vollkornbaguette anrichten.

Tipp: Ein Abend ohne Käse und doch so gut – fast wie in Frankreich!

Snack: Beerenfreude auf die Hand

Kalorien: Ca. 100 kcal

Zubereitung:

Einfach eine kleine Handvoll deiner liebsten Beeren naschen.

Tipp: Beeren sind die kleinen Antioxidantien-Superstars der Natur.

Freitag

Frühstück: Chia-Joghurt Überraschung mit Mango-Splitt

Kalorien: Ca. 250 kcal

Zubereitung:

Joghurt mit einem Löffel Chiasamen vermischen, über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen.
Am nächsten Tag mit frischen Mangostückchen vermengen.

Tipp: Der ultimative Schicht-Joghurt für Mango-Liebhaber.

Mittagessen: Linsensalat in Koriphäenform

Kalorien: Ca. 350 kcal

Zubereitung:

Grüne Linsen kochen und abkühlen.
Mit frischem Koriander, einer geschnittenen Paprika und Gurkenstückchen mischen.
Mit Zitronensaft abschmecken.

Tipp: Koriander – ja oder nein? Eine Debatte, die auch in deinem Salat-Werk stattfinden kann.

Abendessen: Vegetarische Paella – der spanische Flirtkönig

Kalorien: Ca. 450 kcal

Zubereitung:

Reis mit Gemüsebrühe unter Aufsicht köstlichen Bratens und bunter Paprikastreifen heißen Gefühle entfalten.
Gemüsemischung und Safran hinzugeben und gut durchziehen lassen.

Tipp: Ein Gericht, das alle Sinne anspricht und Feriengefühle weckt.

Snack: Gurkensticks im Ricotta-Bad

Kalorien: Ca. 100 kcal

Zubereitung:

Gurken in Sticks schneiden und mit veganem Ricotta dippen.

Tipp: Der beste Snack, um das Freitagsgefühl in vollen Zügen zu genießen.

Samstag

Frühstück: Pancakes, Bananenlaune und Haferzirkus

Kalorien: Ca. 350 kcal

Zubereitung:

Zermatsche eine Banane, mische mit Haferflocken und pflanzlicher Milch.
In der Pfanne little pancakes braten – die Stars des Frühstücksevents!

Tipp: Sättigend, süß und mehr als bereit, den Tag zu starten.

Mittagessen: Kichererbsen-Curry Explosionshunger

Kalorien: Ca. 400 kcal

Zubereitung:

Zwiebeln und Knoblauch in der Pfanne anschwitzen, Kichererbsen und Tomaten hinzufügen.
Mit Currypulver abschmecken und kurz köcheln lassen.
Mit Reis servieren.

Tipp: Curry ist nicht nur warm im Bauch, sondern auch bunt im Geiste.

Abendessen: Spinat-Feta-Quiche, die Verführerische

Kalorien: Ca. 450 kcal

Zubereitung:

Decke Spinat und Feta großzügig in einer Quicheform zu.
Mit einem Teigdeckel im Ofen backen, bis sie goldbraun aussieht wie die Eifel-Türme.

Tipp: Lass den Käse schmelzen und dein Herz gleich mit.

Snack: Edamame Kumpel

Kalorien: Ca. 150 kcal

Zubereitung:

Edamame auftauen oder dämpfen, mit Meersalz bestreuen.

Tipp: Perfekter proteinreicher Snack für einen spannungsfreien Samstagabend.

Dein Leben, dein Essen: Mit Genuss und Balance zu einem gesunden Ich !