Kapitel 3: Achtsame Bewegung
Bewegung spielt eine zentrale Rolle in der Achtsamkeitspraxis, da sie nicht nur den Körper aktiviert, sondern auch den Geist beruhigt. Wenn wir uns achtsam bewegen, werden wir uns unserer Körpersensationen, Gedanken und Emotionen bewusst. Dies hilft uns, im Moment präsent zu sein und unsere innere Balance zu finden. Achtsame Bewegung kann auch Verspannungen lösen und uns ein Gefühl von Freiheit und Vitalität schenken.
Bedeutung von Bewegung für die Achtsamkeit
Die Verbindung von Körper und Geist ist entscheidend für unser allgemeines Wohlbefinden. Durch achtsame Bewegung integrieren wir den Körper in unsere Achtsamkeitspraxis und nutzen ihn als Werkzeug zur Selbstreflexion. Ob durch Yoga, Tai Chi oder einfaches Stretching – jede Form der Bewegung kann uns helfen, unsere innere Ruhe zu fördern und die Gedanken zu klären.
Anleitung für einfache Yoga- oder Stretchübungen
In diesem Abschnitt stellen wir Ihnen einige grundlegende Übungen vor, die einfach in Ihre Morgenroutine integriert werden können. Bitte finden Sie einen ruhigen Platz, an dem Sie sich wohlfühlen und genug Raum haben, um sich zu bewegen.
- Achtsame Vorbereitung:
- Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und schließen Sie die Augen.
- Atmen Sie tief ein und aus, fühlen Sie den Boden unter Ihren Füßen.
- Sanfte Nackenbewegungen:
- Senken Sie langsam Ihren Kopf zur rechten Schulter und halten Sie die Dehnung für einige Atemzüge.
- Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
- Katzen-Kuh-Position:
- Beginnen Sie in einer Tischposition auf allen Vieren.
- Atmen Sie ein und lassen Sie deinen Bauch sinken, während Sie den Kopf heben (Kuh-Position).
- Atmen Sie aus und machen Sie einen runden Rücken, während Sie das Kinn zur Brust ziehen (Katzen-Position).
- Führen Sie dies für 5 Atemzüge durch und spüren Sie die Bewegungen in Ihrem Rücken.
- Sonnengruß:
- Stellen Sie sich in die Berghaltung (Tadasana) mit den Füßen zusammen.
- Atmen Sie ein, heben Sie die Arme über den Kopf und beugen Sie sich dann beim Ausatmen nach vorne in die Vorwärtsbeuge.
- Steigen Sie in die Plank-Position über den Sprung, dann das Chaturanga, gefolgt von der Kobra oder dem herabschauenden Hund.
- Wiederholen Sie den Sonnengruß zwei- bis dreimal, wobei Sie in jeder Bewegung tief und achtsam atmen.
- Abschluss:
- Beenden Sie die Einheiten in der kindlichen Pose (Balasana), um den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen.
- Genießen Sie diesen Moment der Stille und des Ankommens.
Beispielübung: 5 Minuten Sonnengruß
Um die Wirkung der achtsamen Bewegung zu erfahren, können Sie sich für eine kurze Sequenz entscheiden. Der Sonnengruß ist eine wunderbare Möglichkeit, den Körper zu aktivieren und die Energien des Morgens zu fördern.
- Beginnen Sie in der Berghaltung und wiederholen Sie die oben genannten Schritte des Sonnengrußes für 5 Minuten.
- Versuchen Sie, Ihre Bewegungen mit Ihrem Atem zu synchronisieren und sich auf die Empfindungen in Ihrem Körper zu konzentrieren.
Affirmation: „Mein Körper ist stark und flexibel.“
Wiederholen Sie diese Affirmation leise oder laut, während Sie sich bewegen. Lassen Sie die Worte in Ihren Geist eindringen und fühlen Sie, wie sich Ihr Körper durch die Bewegung stärkt und dehnt. Achtsame Bewegung ist nicht nur eine körperliche Praxis, sondern auch eine Reise zu mehr Selbstakzeptanz und Wohlbefinden.
Kapitel 4: Dankbarkeit praktizieren
Dankbarkeit ist ein kraftvolles Werkzeug, das unser Wohlbefinden erheblich steigern kann. Indem wir uns auf die positiven Aspekte unseres Lebens konzentrieren, können wir unsere Wahrnehmung verändern und uns von negativen Gedankenmustern befreien. Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Dankbarkeit praktizieren, weniger Stress empfinden und eine ausgeglichenere Lebensperspektive entwickeln.
Warum Dankbarkeit wichtig ist
Dankbarkeit fördert nicht nur unser emotionales Wohlbefinden, sondern kann auch unsere Beziehungen zu anderen verbessern. Wenn wir dankbar sind, neigen wir dazu, freundlicher, hilfsbereiter und weniger neidisch zu sein. Durch die bewusste Praxis der Dankbarkeit lernen wir, die kleinen Freuden des Lebens zu schätzen – sei es ein strahlender Sonnenaufgang, ein Lächeln eines Fremden oder die Unterstützung von Freunden und Familie.
Anleitung zum Schreiben eines Dankbarkeitstagebuchs
Ein Dankbarkeitstagebuch ist eine einfache, aber effektive Methode, um Dankbarkeit in unseren Alltag zu integrieren. Hier sind die Schritte, um das Schreiben eines Dankbarkeitstagebuchs zu beginnen:
- Wähle ein Journal: Suche dir ein schönes Notizbuch oder eine digitale Plattform, auf der du deinen Dankbarkeitseintrag festhalten möchtest.
- Bestimme die Zeit: Plane eine bestimmte Zeit am Morgen ein, um deine Dankbarkeit zu praktizieren. Dies kann gleich nach dem Aufstehen oder nach Ihrer Morgenmeditation sein.
- Schreibe regelmäßig: Notiere mindestens drei Dinge, für die du an diesem Tag dankbar bist. Achte darauf, spezifisch zu sein – anstelle von „Ich bin dankbar für meine Familie“, schreibe „Ich bin dankbar, dass meine Schwester heute anruft und fragt, wie es mir geht.“
- Reflektiere: Nimm dir einen Moment Zeit, um über die Dinge, für die du dankbar bist, nachzudenken. Wie haben sie dein Leben bereichert?
- Lese deine Einträge: Gehe regelmäßig deine alten Einträge durch, um dich daran zu erinnern, welche positiven Dinge du erlebt hast.
Beispielübung: Notiere drei Dinge, für die du dankbar bist
Nimm dir jetzt einen Moment Zeit, um die folgende Übung durchzuführen. Setze dich an einen ruhigen Ort, schließe die Augen und atme einige Male tief ein und aus.
- Öffne dein Journal: Schreibe das Datum oben auf die Seite.
- Denke nach: Überlege dir drei Dinge, für die du in deinem Leben dankbar bist. Es können kleine Dinge sein, wie dein Lieblingskaffee am Morgen, oder größere Dinge, wie deine Gesundheit oder Freunde.
- Schreibe sie auf: Halte deine Gedanken schriftlich fest. Versuch, beim Aufschreiben das Gefühl von Dankbarkeit und Freude in dir spüren.
- Schließe mit einem positiven Gedanken ab: Formuliere einen Satz, der die Essenz deiner Dankbarkeit zusammenfasst, z. B.: „Ich bin dankbar für die Liebe, die mich täglich umgibt.“
Affirmation
Um die Praxis der Dankbarkeit zu verstärken, kannst du folgende Affirmation verwenden:
„Ich schätze die kleinen Dinge im Leben.“
Sprich diesen Satz laut aus oder wiederhole ihn innerlich, bevor du mit deinem Tag beginnst. Diese einfache Übung hilft dir, eine positive Grundhaltung zu entwickeln und das Bewusstsein für die Fülle in deinem Leben zu fördern.
In einer Welt, die uns oft die negativen Aspekte vor Augen führt, ist die regelmäßige Praxis der Dankbarkeit eine wertvolle Methode, um inneren Frieden und Freude zu finden. Nutze das Morgenritual, um deinen Tag mit einem Gefühl der Dankbarkeit zu beginnen und beobachte, wie sich deine Perspektive verändert.
Hier geht es zu Kapitel 1 & 2
